【無料で肩こり解消】デスクワークしながらできる実際に効果のあった方法を紹介！

毎日のパソコン作業やデスクワークをしていると、地味に肩こりがつらいですよね。

たかが肩こりですが、常に肩が凝って重〜い状態だと、仕事に集中できないし、作業効率が下がるし、朝起きるのもつらいし、寝ても疲れが取れない。

やる気も起きないし、子どもにもイライラするし、スキンケアをやるのも億劫だし、無性に甘いもの食べたくなるし・・・

かといって、定期的に整体に行く時間もないし、そんなお金あったら美味しいもの食べたいわ。

もうすぐ四十路になるわたしの不調をぶちまけましたが、こんな風に肩こりは収入アップにも美容にもマインドにも天敵！

ということで、今回は自宅で無料で解消できる「本当に効果のある肩こり対策」についてお届けします。

 

その前に。
じつはわたし、健康オタクでして。

東洋医学の足もみ（リフレクソロジー）の資格を取得していたり、エステサロンで働いていた経験もあるんです。

そこで、長年肩こりに悩んでいたわたしが実際に実践して、本当に効果のあったものだけをこの記事でご紹介しますね。

ぜひ最後まで読んで、肩こりを解消して、お金も美しさも手に入れていきましょう！

PC作業やデスクワークの肩こりを解消

肩こりというと軽い症状だと捉えがちです。

しかし、肩こりの不調があるということは、身体に何かしらのエラーが起こっているということ。

姿勢の崩れや、長時間のデスクワークの結果、肩こりだけでなく、他の箇所にも不調が起こっている（この先起こる）可能性が高いということです。

たとえば、腰痛や首の凝りなど、体の外のことかもしれませんし、内臓が圧迫されて胃下垂の原因になったり、呼吸が浅くなった結果、身体全体に血液が回らなくなって、肌トラブルの原因にもなります。

 

つまり、肩こりだけでなく、この先、病気になる可能性が高くなるということです。

なので、肩こりに自覚症状があれば、その根本原因を解消しない限り、他の部分にも支障が出てしまいます。

そこで、まずは肩こりを生み出す原因を知って、その対策をしていきましょう。

肩こりを生み出す原因はコレ

１）日本人は肩こりになりやすい

日本人は、もともと農耕民族のため、欧米人に比べて背中側の筋肉が弱く、体の前側の筋肉が発達しやすい背景があります。

そのため、背中が丸くなりやすく、腕も前に出るので、肩こりになりやすい傾向があります。

現代でも、うつむいたり、おじぎをするといった、体が前傾する機会が多い生活習慣があるので、背中の大きな筋肉である僧帽筋（そうぼうきん）に負荷をかけやすいのです。

その結果、肩が凝りやすくなってきます。

２）頭の位置

人間の頭の重さには個人差がありますが、大体スイカ1個分(5〜6kg程度)ほどの重さがあると言われています。

当然、それを支えている筋肉には大きな負担がかかります。

とくに首と肩甲骨をつなぐ僧帽筋（そうぼうきん）には負荷がかかりやすく、ここに疲労が溜まると「肩が凝っている」と感じやすくなります。

 

しかも、パソコン作業やデスクワークをしていると、どうしても頭が前傾することが多いので、その分の負担が余計に僧帽筋（そうぼうきん）に大きくかかってきます。

その結果、肩こりがどんどん慢性化していってしまいます。

３）足裏の歪み

人の体の土台は足の裏です。

足の裏の上に、脚が乗り、その上に腹部が乗り、その上に上半身、頭が乗っています。

LEGOのブロックを積み重ねるのをイメージしてもらうとわかりやすいですが、一番下のブロックの土台がグラグラしていると、上のブロックは積み重ねるのが難しくなるし、倒れやすくなります。

 

人間の体もこれと一緒で、足裏が固くて歪んでいると、地面に触れる面がしっかり固定されないので、その上に乗るすべての骨と筋肉が崩れていまします。

すると、脚の形が歪んでしまったり、猫背になったりと、綺麗なボディラインからも遠ざかってしまいます。

日本では草履や下駄が使われてきましたが、これは足裏でしっかりと地面を掴むために最適なものだったんですね。

9割の人がやっている勘違い

肩こりに悩むほとんどの人は、肩のマッサージをしたり、肩甲骨を動かすなどの対策をしていると思います。

もちろんこれも間違いではないのですが、上記でお伝えしたように、肩こりを生み出している根本原因を解消しないと、いつまでも肩が凝ったまま。

つまり、肩やその周りだけを対処していては、常に肩こりの原因が生み出されるので、一生肩こりが解消できません。

 

肩こりがひどくなると、整体に通ったり、接骨院に通ったり、時間もお金も余計にかかってしまうので、日常の小さな習慣から対策していくことがおすすめです。

では、ここからは具体的な肩こり対策についてお伝えしていきます。

無料でできる肩こり対策

頭の位置を変える

パソコン作業やデスクワークでは、長時間、椅子に座ったままの状態になります。

そこで、頭が前に出てしまうと、先ほどもお伝えしたように、僧帽筋（そうぼうきん）に大きな負担がかかってしまいます。

では、頭の位置を前傾しないようにするにはどうしたらいいのか？というと、２つ対策があります。

 

対策１）足を置く位置を、膝より前にする

これはLEGOブロックの原理と同じです。

座った状態で、足が膝より内側（体側）にきていると、それだけ土台の面積が狭くなります。
そのため、バランスをとろうとして頭が前傾します。

逆に、足が膝より前に出ていれば、体全体を支える土台がピラミッドのように広くなります。

つまり、土台を安定させることで、頂点にくる頭が、自然と正しい位置に戻ることができます。

 

対策２）内ももで、ボールを挟む

座った状態で、内ももにテニスボールくらいの大きさのボールを挟み、両膝を内側にギュッと押しつけます。

押しつけながら、30秒ほどキープし、2〜3セット繰り返します。

ボールがなければ、小さいサイズのビーズクッションや、水を入れたペットボトルでもOKです。

これは内転筋のたるみに効果のあるエクササイズですが、内転筋は下半身の大きな筋肉なので、大きな筋肉を鍛えるほど、上半身も安定して、頭の位置が元に戻りやすくなります。

他にも、内転筋を鍛えることで、骨盤の歪みの調整、骨盤底筋群（骨盤の下にある筋肉で、子宮や膣、膀胱、尿道などを支える筋肉）と言った、女性の健康と美につながる筋力をつけることもできます。

膣の引き締めにも効果があるので、アラフォー以降の女性には特におすすめです。

ちなみに、わたしはこちらのボールを使っています。

 

足裏をほぐす

足ツボでご存じの方も多いと思いますが、足裏には、全身の臓器や器官につながる「反射区」というものがすべて反映されています。

この「反射区」は「ツボ」とは異なり、簡単にいうと、反射区＝面、ツボ＝ピンポイントの点、となります。

つまり、ツボは点なので、プロでないとわかりにくいですが、反射区は面なので、初心者や素人でも効果が出やすいのです。

僧帽筋（そうぼうきん）の反射区

足裏には、僧帽筋の反射区があります。

下記の図で赤く囲った部分が僧帽筋で、左右の足裏の指の付け根あたりになります。

↓

お風呂に入っている時に、指の付け根を手の親指で揉みほぐします。

肩こりの方は、目も酷使している人が多いと思うので、両足の指（人差し指と薬指）も一緒に揉みほぐすと良いです。

ちなみに、首から上は左右が逆になるので、左目＝右の足指、右目＝左の足指、が反射区になります。

反射区を揉んだ後は、老廃物を押し流すために、コップ１杯の白湯を飲むようにしてくださいね。

おすすめストレッチ

肩が凝ってつらい、早くこの重さを解消したい時におすすめなのが、鎖骨はがしと小胸筋のストレッチです。

最初にお伝えしたように、日本人は特に体の前側の筋肉を使いやすい特徴があります。

そこで、体の前側にある鎖骨と小胸筋をほぐすことで、肩こりに影響している僧帽筋（そうぼうきん）に効果的にアプローチすることができます。

鎖骨はがし

鎖骨には、僧帽筋（そうぼうきん）の他、肩周りにある5つの筋肉がつながっています。

鎖骨は胸筋・肩甲骨にもつながってるので、鎖骨が固くなると肩の関節の動きも悪くなります。

また、鎖骨の周りには多くの神経や血管、リンパが密集しているので、鎖骨をマッサージすることで老廃物が流れやすくなり、顔のむくみや血流改善にも効果的です。

鎖骨はがしについては動画で見る方がわかりやすいので、おすすめ動画を下記で紹介します。

おすすめ動画

• ゆう先生@1分で若返るセルフ美容整体術

整体・美容ジャンルでInstagramフォロワーが日本一の整体の先生です。
リールで楽しくできるストレッチを紹介しています。

鎖骨はがしについての動画も出されているので、下記をご覧ください。

 

この投稿をInstagramで見る

 

ゆう先生@1分で若返るセルフ美容整体術(@seitai_yu_kyoto)がシェアした投稿

 

小胸筋のストレッチ

小胸筋は、肩から胸をつなぐようについている筋肉で、僧帽筋（そうぼうきん）の拮抗筋（きっこうきん）＝正反対の動きをするインナーマッスルです。

普段、パソコンを見る際や座っている時などは巻き肩になっていることが多く、このような姿勢の時には、小胸筋が使われずに凝り固まってしまっています。

そこで、小胸筋をほぐすことで肩こりが改善するのはもちろん、巻き肩が改善、二の腕がほっそりと見える、バストの位置も上向きになるなど、女性に嬉しい効果があります。

小胸筋のストレッチも同様に、おすすめ動画を下記で紹介します。

おすすめ動画

• yumicorebodyの創設者、くびれ母ちゃんとして著書も出版されているyumico先生

3児のママであり、運動嫌い、筋トレ嫌いから独自のメソッドを開発し、曲線美を実現されているyumico先生。

yumicorebodyを実践したトレーナーや生徒さんたちも、出産後から大きな変化を出しているのは励みになりますよね！

動画で使っているボールHoggsy（ホグッシー）は現在ではデザインがリニューアルされています。

わたしも愛用しているのですが、絶妙な柔らかさと弾力があって、足裏から頭まで全身をほぐすことができるのでおすすめです。そして、見た目も可愛い♡

https://amzn.to/3WQnM5e

Instagramでは、リール動画でたくさんのストレッチを公開されているので、ぜひチェックしてみてください。

在宅ワーク歴4年目の私が本気でオススメする肩こり解消アイテム

わたしは、Webマーケティングで独立して今年で4年目。
仕事のある日は毎日8時間以上はパソコン作業しています。

なので、日々肩こりも蓄積しやすい環境で、長年肩こりにも悩んできました。

そこで、つらい肩こりに悩んでいたわたしが色々試して、これはみなさんにも本気でオススメしたい！と思うアイテムをまとめました。

参考になれば嬉しいです。

スタンド式のデスク

現在では、国内で働く人の60〜70%がデスクワーカーで、平均すると仕事中の70%もの時間を座って過ごしているのだそうです。

ゲーミングチェアなど、長時間座っても疲れにくい椅子も人気ですが、わたしが使っているのは立った状態で使えるスタンド式のデスクです。

E-WIN 折りたたみ 昇降デスク 手動 スタンディングデスク オフィスデスク ホワイト ブラック 幅60 コンパクト 昇降式 立ちデスク キャスター付 PCデスク 学習机 勉強 昇降式 高さ調節 組立不要 おしゃれ 机 テレワーク SD58 価格：13,500円（税込、送料無料) (2024/8/6時点) 楽天で購入

昇降式になっているので、疲れたら座ることもできます。

立った状態の時に、先ほどお伝えした足裏の僧帽（そうぼうきん）の反射区をHoggsy（ホグッシー）のボールを使ってほぐしたり、足裏全体をほぐすとより効果的です！

ノートパソコンのスタンド

ノートパソコンを使っている人は、角度を調整できるスタンドがおすすめです。

下記は6段階に調整が可能で、人間工学に基づいた正しい姿勢をキープすることができるようになっています。

【ポイント10倍】 Majextand マジェックスタンド 最先端 人間工学デザイン パソコンスタンド 薄型 スタイリッシュ 超薄型 PCスタンド 在宅 テレワーク オフィスワーク クーリングスタンド 価格：6,930円（税込、送料別) (2024/8/6時点) 楽天で購入

MacBookを使っている方だと、ノートパソコンに合わせた色の展開があるので、見た目にも統一感を持たせることができます。

少しお値段もしますが、わたしはこのスタンドを使うようになってから肩こりが劇的に改善しました。

長い目で見ると、価格以上の価値があるアイテムです。

ローラー

次はちょっとマニアックな、足裏ローラーです。

ローラーを使えば、先ほどご紹介した僧帽筋（そうぼうきん）の反射区も簡単にほぐせるようになります。

また、僧帽筋（そうぼうきん）以外にも、肩周りの首や目の反射区も一緒にほぐせるので、肩こりの根本改善に効果を発揮してくれます。

お中元 プレゼント 若石RMR足療ローラー (せえらいて付き) 【送料無料】クーポン 700円OFF 足もみ入門セット付き 日本若石健康研究会推奨純正品 若石ローラー ギフト 贈り物 価格：97,680円（税込、送料無料) (2024/8/8時点) 楽天で購入

家電量販店にも足裏ローラーは様々なアイテムが売られていますが、こちらは日本若石健康研究会という足もみの団体が扱っている純正品です。

わたしも若石リフレクソロジーの理論で資格を学んだのですが、反射区への刺激の強さや凹凸の設計が、さすがプロだなという感じです。

有名人も使っていて、イチロー選手が使用しているのは有名ですが、モデルの梨花も以前Instagramでこのローラーを紹介していました。

こちらは価格もなかなかしますので、興味ある方は使ってみてください。

わたしは13年くらい、ほぼ毎日使っていますが、今だに壊れることなく動いてくれています！

プロテイン

じつは、肩こりになる原因の一つに、タンパク質不足があります。

筋肉の原料は、タンパク質だからです。
特に、タンパク質は日本人に足りないと言われています。

現代では食事から十分なタンパク質の摂取量をとるのが難しいので、足りない分はプロテインで補うと良いです。

タンパク質は、筋肉をはじめ、健康的な髪や爪を生み出すのにも効果がありますので、キレイになりたい女性にもぜひ取り入れて欲しいです。

 

たくさんのプロテイン商品がありますが、わたしのおすすめは、先ほどご紹介した美容整体師のゆう先生が監修したプロテインです。
チョコレート味で飲みやすく、価格も続けやすいのが嬉しいところ。

他にもカフェオレ、抹茶、ヨーグルト味など、味も豊富なので、好きな味を見つけてくださいね。

★全商品10％OFFクーポン発行中★ スマートタンパク プロテイン 800g 23回分 女性 人工甘味料不使用 甘さ控えめ 日本製 食物繊維 ビタミン 8種 置き換え ダイエット 美容 健康 ホエイ 完全食 飲みやすい おしゃれ 筋トレ 朝活 価格：3,980円（税込、送料無料) (2024/8/6時点) 楽天で購入

また、タンパク質が外見に与える効果については、こちらの記事でも紹介しているので、よかったらご覧ください。

フリーランス女性が陥る｜収入が低迷する意外な落とし穴 自由なライフスタイルに憧れて、資格を取ってみたり、ビジネスを学んでみた。 さぁ！いよいよ起業スタートだ〜！！ そ...

まとめ

いかがでしたか？

肩こりは仕方ないと放置していると、将来大きなトラブルを起こしかねません。

肩こりを解消するには、まずは肩こりを起こさない日常の習慣が大切です。

起業初期は特に、大量にやることがあるので、体のケアをしながらビジネスを軌道に乗せていきましょう！

では、本日もご覧いただきありがとうございました。